食事で健康的な美肌に！
お肌のケア、どうしていますか？日差しや空調による乾燥など、肌にダメージを与える要素は悩みのタネですよね。また、年齢とともに肌の回復力も落ちてきている気もします。美肌を保つためにはお肌のための栄養素しっかり摂っていきたいもの。でも、サプリに頼ってばかりもいられません。ぜひ毎日の食事で栄養素を取り入れていきましょう。３０代女子におすすめの美肌に効果的なレシピ・10をご紹介します。
美肌に効果的な栄養素とは
では、美肌に効果的な栄養素にはどんなものがあるのでしょうか。普段の食事からでも取り入れやすく、肌に良い効果をもたらす注目の栄養素をあげてみたいと思います。
① リコピン：サビないお肌をつくるトップクラスの「抗酸化作用」
含まれる食材：トマト、にんじん、グレープフルーツ、柿、ローズヒップ など。
② レチノール：免疫力＆抵抗力アップで負けない肌をつくる
含まれる食材：レバー、うなぎ、ほたるいか など
③ リノール酸：肌を潤して守る！バリア機能でなめらかお肌へ。
含まれる食材：大豆、ひまわり油、ごま油 など
④ ポリフェノール：肌細胞が元気になる！シミ・しわ・たるみからお肌を守る！
含まれる食材：コーヒー、赤ワイン、ブルーベリー、いちご、あずき など
⑤ アスタキサンチン：肌の老化に待ったをかける高性能アンチエイジング栄養素。
含まれる食材：さくらえび、鮭、いくら など
美しく、強い肌をつくるのに必要な栄養素です。それぞれの栄養素が含まれる食材をうまく使って、毎日の食事から美味しく摂取していきましょう！
リコピン
「なすとトマトのガーリック炒め」
http://cookpad.com/
トマトは加熱した方がリコピンを摂取しやすいとのこと。鶏肉も入っていて、タンパク質も一緒にとれるので更にお肌に良い一品です。材料はいたって普通なのに、にんにくが入ることで美味しさがふくらみます。
クックパッドのレシピはコチラ http://cookpad.com/recipe/3847931
「鰹のたたきトマト塩ポン酢」
http://cookpad.com/
リコピンが摂れるトマトに、DHAやEPAを含む鰹を一緒にすることで血液サラサラ効果も！お酢も入っているのでダイエット効果も期待できそうなレシピです。
クックパッドのレシピはコチラ http://cookpad.com/recipe/3842042
レチノール
「塩麹でしっとりレバー炒め」
http://cookpad.com/
レチノールを摂るならやっぱりレバー。でも、あのパサパサ感が苦手・・・というひとのためのレシピです。独特の臭みもなく食べやすく仕上がっています。
クックパッドのレシピはコチラ http://cookpad.com/recipe/3782209
「ホタルイカとスナップエンドウのアヒージョ」
http://cookpad.com/
オリーブオイルとニンニクで煮るスペイン料理です。バケットを浸して食べることも多く、お酒にもよく合います。オリーブオイルも抗酸化作用のある美肌食材。一皿で一気にキレイになっちゃいそうです。
クックパッドのレシピはコチラ http://cookpad.com/recipe/3827230
リノール酸
「5分で完成＆箸が進む♪大豆の甘酢炒め」
http://cookpad.com/
大豆をオリーブオイル炒めるだけのカンタンレシピです。ご飯のおともに、常備菜としてもよさそうですね。大豆に含まれる「イソフラボン」も美肌効果が期待できます。
クックパッドのレシピはコチラ http://cookpad.com/recipe/3843752
「ごぼうと大豆のポタージュ」
http://cookpad.com/
朝からほっこりしそうな、優しい味わいのポタージュ。暖かい食事は体を目覚めさせてくれますね。ゴボウも入って食物繊維も摂れます。パンを添えて、しっかり朝ご飯をいただきましょう！
クックパッドのレシピはコチラ http://cookpad.com/recipe/3810230
ポリフェノール
ポリフェノールたっぷりグレープスムージー
http://cookpad.com/
皮ごと食べられるシードレスグレープを使ってポリフェノールたっぷりに仕上げたレシピです。話題のアサイーと合わせて彩りもきれい！ヨーグルトとの相性もいいですね。
クックパッドのレシピはコチラ http://cookpad.com/recipe/2750642
薬膳＊自然派おやつ 炊飯器あずき煮
http://cookpad.com/
やっぱり食べたくなる甘いもの。せっかくだからポリフェノールも摂れる自然派おやつにしてみましょう。手間がままりそうな小豆も炊飯器を使えば簡単にできますね。
クックパッドのレシピはコチラ http://cookpad.com/recipe/3793459
アスタキサンチン
簡単グリルにポン！鮭と彩野菜のホイル焼き
http://cookpad.com/
アスタキサンチンといえば鮭ですが、お魚の調理ってちょっとめんどくさいイメージがありますが、ホイル焼きならグリルも汚さず簡単にできますね。不足しがちの野菜もこれならたくさん食べられます。彩りもきれいで食欲をそそりますね。
クックパッドのレシピはコチラ http://cookpad.com/recipe/3838622
鮭フレークとエリンギのクリームパスタ
http://cookpad.com/
もっと簡単に鮭を食べるには、鮭フレークがおすすめ。鮭のうまみも出やすいのでパスタに入れてもおいしく仕上がりますね。エリンギなどきのこは腸もきれいにしてくれます。
クックパッドのレシピはコチラ http://cookpad.com/recipe/3840778
おわりに
毎日の食事をちょっと意識するだけで、お肌にいい美肌食になるんですね。素材によっては調理法で栄養価が変わってきますので、効果的な方法も研究したいところ。そして、なにより大切なのは「バランス」です。適度に資質や炭水化物も取り入れて、バランスのよい食事で本物の美肌を目指しましょう！