食事制限してダイエットに成功しても、たるんだままの太もも。あと1cm引き締まっていれば・・・と思ったことありませんか？効果的なエクササイズやトレーニングを行えば下半身のシェイクアップが可能になります。
この記事では下半身の筋トレメニューを紹介します！年齢を重ねるごとに代謝は落ちてどんどん痩せにくくなります。太ももを引き締めたいと思った今がダイエットの始め時ですよ！
太もも引き締めダイエットに必要な期間
太もも引き締めダイエットを行う上で気になるのが、「いつ効果が出るのか」ですよね。太ももの脂肪は落ちにくいので、上半身のダイエットのようにすぐに効果が出ません。太ももにたっぷり脂肪がついている場合には、脂肪が落ちるまでに時間がかかります。しっかり引き締めるために必要な期間としては、1～2か月は必要だと思いましょう。
生理後の痩せやすい時期に筋トレに挑戦するのがオススメ！
まずは、太ももにある内転筋群を鍛えよう！
内転筋群とは「恥骨筋」「大内転筋」「長内転筋」「短内転筋」「薄筋」といった太ももにある小さな筋肉群のことです。主な働きは骨盤の固定や姿勢の維持で日常生活において使用頻度の高い、人体に欠かせない筋肉です。
内転筋群を鍛えるメリットは4つ！
- 骨盤安定に繋がる
- O脚の改善
- 運動機能の向上
- 太ももを引き締める
内転筋群を鍛える「ワイドスタンススクワット」方法
正しいフォームで行えば、内腿を中心に脚全体を鍛えられることができます。
【鍛えられる部位】
- 内転筋
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 腹直筋
- 広背筋
【ワイドスタンススクワットのやり方】
- 脚幅を肩幅よりも広くし立つ
- 踵をやや外側に向けて、胸を張って背筋を伸ばす
- 手を前で組む
- 息を吐きながら、腰をゆっくりと下ろしていく
- 限界まで下げたら、少しだけキープ
- その後、吸いながら素早く戻していく
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
目安は20回2セットです。
セット間に必ずインターバルをいれましょう！
マウンテンクライマーで燃焼効率を上げて太ももを引き締める方法
「マウンテンクライマー」は自宅エクササイズの中でも脂肪燃焼に効果的なトレーニング方法です。
太ももはもちろん、体全体を引き締めてスタイルアップしちゃいましょう！
【鍛えられる部位】
- 腹直筋
- 腸腰筋
- 大殿筋
- 上腕三頭筋
【マウンテンクライマーのやり方】
- 腕立て伏せの状態を作り、両肘をまっすぐに伸ばす
- 頭から脚までが一直線ラインになるように意識する
- 右脚の膝を胸に向かって引き上げる
- 右足を戻したら、左脚の膝を胸に向かって引き上げる
- ③と④をテンポよく交互に素早く繰り返す
- インターバルを10～20秒確保し、3～4セット行う
筋膜リリース✖︎パーソナルトレーニングジムとして有名な「オリエンタルリリース」さんのHPが参考になるのでぜひチェックしてみてくださいね。
ランニングで太ももを痩せる方法
有酸素運動のひとつのランニング。ウォーキングに比べて体に負担がかかりますが、エネルギーの消費が大きいため、痩せる効果も期待できます。
では、太もも痩せするランニングのコツを紹介します！
- 姿勢を良くして走る
猫背で走っても偏った筋肉の付き方になってしまします。そのため脚痩せには繋がりません。 - 走るときに大きく腕を振る
大きく腕を振るということは、正しい姿勢にもしてくれます。
疲れてきても腕を振ることは意識して走りましょう。 - ランニング前には準備運動をする
いきなり走ってしまう方はいませんか？体が温まっていない状態で走っても、脂肪燃焼をするのに時間がかかってしまうし、けがの原因にもなるのです。なので準備運動は必ずやりましょう！
こまめに水分補給をとり、ランニング終わりにはストレッチも必ず行いましょう。
実践！太もも引き締めダイエット
ここでは実際に太ももの引き締めダイエットの手順を紹介します。
筋トレ方法もあるのでぜひ、参考にしてみて下さい！
太ももストレッチ
引き締まった下半身を手に入れるには、太ももの裏側にあるハムストリングスを鍛えましょう。下半身の筋肉のうち一番大きな筋肉のハムストリングスは、3つの筋肉の総称です。そこを鍛えることで代謝がアップし、痩せやすい体になります。また、ストレッチ効果が高く、お尻の筋肉まで引っ張られることで、太ももの裏側がすっきりし、ヒップアップも期待できます。
~やり方~
- 足1本分の幅を前後に開きます。骨盤と足の指先は正面を向けます
- 息を吸いながら、両腕を上げます
- 息を吐きながら、背骨を床と平行になるまで倒し、ゆっくりと呼吸しながら、30秒キープします。足の前後を組み換えて1セット、2セットが目安です。
動画参考URLhttps://www.youtube.com/watch?time_continue=3&v=7_dlIFlOFu8
太ももエクササイズ
太ももの前の部分にある「大腿四頭筋」を伸ばしながら鍛えることで、太もものたるみを解消できます。大腿四頭筋は体の中でも大きい筋肉なので、基礎代謝を上げるのに効果的です。体の中心に一本線が通ったイメージを持ちながら真っすぐにするポーズで「体幹」も鍛えられ、脂肪の燃焼効果も上がるとともにお腹周りのだぶつきにも効果的なエクササイズです。
参照：https://president.jp/articles/-/19836
下半身トレーニングで脂肪燃焼！
下半身トレーニングに効果的なのはヒップエクステンションです。
- ストレッチマットや床に両手と両ひざをつきます。
手は自然な位置で肩幅くらいで良いです。 - 片足を斜め後ろに大きく伸ばしていきます。
できるだけひざを曲げないような気持ちで真っすぐ伸ばすことを意識します。 - 息を吐きながら伸ばしていき、伸ばしきったところで1～2秒動きを止めて大臀筋に刺激を与え、ゆっくり戻します。
- 息を吸いながら足を下ろします。
- 片足を15回以上行ったら、すぐに反対の足も同様に行います。
左右両方行って1セット終了です。
体がぶれないように気を付けて行いましょう！
動画参考URLhttps://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=CeaUe3Me_e4
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あなたの太もも冷えてない？
脂肪はいったん冷えるとなかなか温まりません。冷蔵庫に入っているバターのように固まったまま、あなたの太ももに居座ってしまうのです。太ももを触ってみて、ひんやり冷たいようならば、太ももの温活も実践すると引き締め効果UP！
１．お風呂に浸かる
お風呂の水圧によって血流がよくなるので、太ももの冷えが解消されます。
２．足首を温める
上着の重ね着よりも、靴下やレッグウォーマーの重ね履きで重点的に下半身を温めましょう。
３．足首を動かす
長時間同じ姿勢が続くときは、足首を回しましょう。血行が良くなります。
４．内側から温める
秋冬が旬の根菜類や、薬味を積極的に取り入れましょう。
５．ひざ掛けをプラス
室内が寒く感じるなら、ひざ掛けをプラス。これだけで太ももの冷えを予防できます。
おわりに
いったん脂肪がつくと落ちにくい太もも。引き締めダイエットをがんばっていても、効果が目に見えないとモチベーションが下がっちゃいますよね。でも、そこを踏ん張って続ければ必ず結果が付いてきますよ！
