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〇〇を食べて内側からキレイに!美白に効果的な食べ物と簡単レシピ♪

投稿日:2019年3月9日 更新日:


普段の美白ケアといえば、美白化粧水やスキンケア、日焼け止めなど外側からケアをします。

しかし、本当に大切なのは内側から美白ケアをすることです。食べ物から摂取することでより紫外線を吸収しにくく、肌をくすみやシミから予防してくれます。

今回は美白に効果的な食べ物や簡単に作れるレシピを紹介します!

美白に効果的な食べ物

実はこんな身近な食べ物が美白に効果があるんです。

ビタミンたっぷりな果物

果物にはビタミン類がたっぷり含まれています。なかでもいちごやキウイにはビタミンC、マンゴーやブルーベリー、アボカドにはビタミンEがとても豊富に含まれています。より効果を発揮するのは朝に食べることです。

美白といったらトマト

トマトには抗酸化作用を持つリコピンが多く含まれています。1日のリコピン摂取量は約15~20mgなので、1日2個トマトを食べるとよいでしょう。また、美白に効果的なビタミンCやビタミンA、鉄分なども含んでいるので女性には嬉しい食材です。

緑黄色野菜も美白効果あり

かぼちゃやにんじん、パプリカやブロッコリーといった緑黄色野菜には美白効果が高いβカロテンを多く含んでいます。ビタミンCも豊富なので積極的に摂取しましょう。

おやつにナッツ

くるみやアーモンド等のナッツ類は、美白効果に期待できるビタミンEやエラグ酸がとても豊富です。持ち運びに便利なのでおやつや小腹がすいたときにおすすめです。

パパっと簡単!美白レシピ

ここでは、時間がないときにパパっと簡単に作れる美白レシピを紹介します。ぜひ、作ってみてください!

キウイの美白サラダ!

■材料 (4〜5人分)

・キウイ2つ
・レタス1/2個
・ベビーリーフ適量
*ヨーグルト1/2カップ
*マヨネーズ1/2カップ
*酢大2
*粒マスタード小1
※塩胡椒適量

■作り方

  1. レタスやベビーリーフなど葉っぱ類を一口大にちぎり、水でさらす
  2. キウイの皮をむき食べやすい大きさに切る
  3. ヨーグルトとマヨネーズ、酢、粒マスタード、塩胡椒をして混ぜドレッシングを作る
  4. ①の水を切りキウイと合わせてお皿に彩りよく盛り付ける

引用元:https://cookpad.com/recipe/4924449

マッシュルームのスープ

■材料 (2人分)

・ブロッコリー1/2株
・玉ねぎ1/4個
・マッシュルーム4個
・コンソメ小さじ1
・バター15g
・牛乳100ml
・水300ml
・塩適量
・こしょう適量

■作り方

  1. ブロッコリーは小房に分け、粗く刻む。玉ねぎはスライスする。マッシュルームは薄くスライスする。
  2. 鍋にバターを入れて玉ねぎを炒め、ブロッコリー、マッシュルームを加える。
  3. 水、コンソメを加え、沸騰したら中火で5~6分煮て、おたまでブロッコリーを粗くつぶす。
  4. 牛乳を加え、軽く煮たら塩、こしょうで味を調える。

引用元:https://cookpad.com/recipe/3807539

プチトマトとパプリカのマリネ

■材料

・プチトマト20個くらい
・ピーマン1個
・パプリカ黄色1/2個
・玉葱1/4個
・ニンニク1~2片
☆EVオリーブオイル大さじ3
☆レモン汁(ポッカレモン可) 大さじ2
☆酢大さじ1
☆砂糖大さじ1
☆塩小さじ1/2
☆粗挽き黒胡椒少々

■作り方

  1. プチトマトはヘタを取り、ピーマンとパプリカを少し太めの、輪切りと千切りにする。玉葱ニンニクはみじん切りにしてボールへ入れる。
  2. ボールに☆を入れてよく混ぜて、トマト、パプリカを投入する。
  3. 軽く混ぜてラップして冷蔵庫へ。時々混ぜながら4~5時間置く。

引用元:https://cookpad.com/recipe/1530395

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美白に必要な栄養素とは?

美白に効果的な栄養素は主に6つあります。では、詳しく見てみましょう!

リコピン

リコピンにはシワをケア・予防する役割や、肌の抵抗力をサポートする働きがあります。そのため、酸化などによる肌のダメージを軽減し、美白効果をもたらしてくれます。

リコピンを含む食べ物
ミニトマト・トマト・スイカ・ピンクグレープフルーツ・柿・にんじんなど

ビタミンC

シミ・そばかすの原因となるメラニン色素の生成を抑制します。また、美肌に欠かせないコラーゲンの生成をサポートする効果もあります。ただしビタミンCは熱に弱く、水に流されやすい成分なので、できるだけ生で食べることをおすすめします。

ビタミンCを含む食べもの
アセロラ・キウイフルーツ・ゆず・柿・パプリカ・パセリ・ゴーヤ など

ビタミンE

ビタミンEにはたるみ・シワといった肌の老化予防をしてくれます。また、肌のターンオーバーをサポートする働きもあり、血液の循環もサポートしてくれるので美しい肌に導いてくれます。

ビタミンEを含む食べ物
アボカド・ほうれん草・かぼちゃ・うなぎの蒲焼・いくら・ナッツ類など

セラミド

セラミドはメラニンの生成を抑えてくれたり、肌を紫外線や雑菌などの外部の刺激から守ってくれます。また、保湿作用もあるので乾燥肌の人にもおすすめです。

セラミドを含む食べ物
こんにゃく芋・大豆・小麦・黒豆・大豆・ブロッコリー・牛乳など

β-カロチン

β-カロチンには抵抗力をサポートする役割があり、肌の炎症をケアしたり、メラニンの沈着を抑えてくれます。さらに、必要に応じてビタミンAに変換されシミやしわの防止に繋がります。

β-カロチンを含む食べ物
にんじん・パセリ・モロヘイヤ・ほうれん草・かぼちゃ・にらなど

エラグ酸

エラグ酸には、抵抗力をサポートする働きやシミの原因となるメラニン色素を抑制する働きがあります。ビタミンCと一緒に摂取するとより効果が得られます。

エラグ酸を含む食べ物
ザクロ・いちご・ブルーベリー・アサイー・ラズベリー・ナッツ類など

美白に良くない栄養素は?

美白に良くない栄養素もあります。

糖分
・過剰摂取すると肌がくすみ、血がドロドロになる
・コラーゲンを分解してシワやたるみを招く

カフェイン
・色素沈着やシミを悪化させる
→コーヒー、ウーロン茶、緑茶、紅茶、ココア、栄養ドリンク、コーラなど

アルコール
・アルコール分解時に発生する「活性酸素」がメラニンを増やす
※ワインや日本酒ならOK

美白効果のあるものを食べて内側からキレイに

いかがでしたか?

美白化粧品をたくさん試しても効果が得られない…と思っているのなら、まずは食べ物から見直してみませんか?

体の内側からキレイになって透明感のある肌を手に入れましょう♡

まとめ
  • UVケアなどのシミ対策も大切
  • 毎日の食事に気を付ける
  • 美白の栄養素は「リコピン」「ビタミンC」「ビタミンE」「セラミド」「β-カロチン」「エラグ酸」

 

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