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美肌を求めたいなら身体の内側からのケアが大切になります。そのためには腸内環境を整えることが優先されます。
というのも、腸は栄養を吸収する大事な内臓ですので、折角肌に効果が期待される食べ物を摂っても、腸の機能が損なわれていては無意味になってしまいます。
つまり、美肌を維持するためには腸内環境を良くしなければなりません。では、腸内環境を良くするにはどのような食べ物を摂取すればいいのでしょうか。
美肌作りに良いとされる食べ物を紹介しましょう。
この記事の目次
美肌と腸内環境
私たちの胃で消化された食物は腸に送られそこで栄養を取りこみます。したがって、腸の機能が悪い状態が続くと栄養を吸収できなくなるし、毒素の排出もできなくなります。
それに、腸には腸内細菌が豊富で、人が分泌する消化液や消化酵素が役に立たなかった栄養素の分解や、体内で産生できないビタミンの合成などを行うとても重要な役割を担っています。
腸の状態いかんで、栄養の吸収や栄養素の産生は変化し、美肌作りや体内の栄養状態にも影響を与えます。したがって、摂取した栄養を活かすには腸内環境をしっかりと整えることが大切になります。
腸内環境を整えるには腸内細菌のバランスを整える必要があります。では、腸内細菌にはどのようなものがあるのでしょうか？
腸内細菌のバランスを整える
腸内には100兆個以上と言われる腸内細菌の存在が確認されています。そして、1000種を超える種類があるとされています。
腸内細菌は大きく3つに分けることが出来ます。善玉菌、悪玉菌、日和見菌がそれです。それのベストな割合は、2：1：7で悪玉菌を減らし、善玉菌を増やすようにします。因みに、日和見菌は善玉菌、悪玉菌の優勢な方に倣って関与をします。
悪玉菌はそれなりに存在価値があるのですが、腸内にある腐敗物や老廃物分解した際に有害な毒素を生みだします。
善玉菌、悪玉菌、日和見菌の2：1：7のバランスを保持することが腸内環境を良好にし、それができれば美肌作りや肌トラブルを防ぐことに繋がります。
このような腸内細菌のバランスは、食生活が不規則になったり、精神的なストレスを受けたり、睡眠不足になったりするとすぐに崩れますので、常日頃から生活習慣を乱さないようにします。
バランスの取れた食事
美肌を保持するためには皮膚の血行をよくすること、肌乾燥がないように保湿をすることなどのように出来ることがありますが、やはり、腸内環境の細菌バランスを保つことに加えて、インスリンの分泌を促し、肌細胞に糖分が蓄積しないようにすることが大切になります。
それには腸内環境を考えた食生活、バランスのとれた食事ということになります。
腸内環境と腸内細菌
腸内環境を整える最強の存在が腸内細菌です。では腸内細菌と食べ物の関係を見てみましょう。
善玉菌を多く含んだ食品の摂取
腸内環境の中で腸内細菌の1つの善玉菌を、意識的に腸内環境の中に一定量存在させることがポイントになります。善玉菌の70％は乳酸菌とビフィズス菌となっていることから、出来るだけこのような菌を含む食品を摂るようにします。そうすることで、善玉菌の量を維持することが出来ます。
ヨーグルトや乳酸菌飲料に乳酸菌、ビフィズス菌は含まれていますので、毎日の朝食などで摂取することをおすすめいたします。
美肌に効果的と言われている乳酸菌には、ビフィズス菌LKM512、LK-117、乳酸菌フェカリスLFKなどが挙げられます。
その他にも、ぬか漬けやキムチ、納豆、ヨーグルトなどの発酵食品からも乳酸菌を摂ることが出来ますので、習慣化して美肌効果を確かめるようにしたいですね。
このようにビフィズス菌や乳酸菌のような善玉菌を摂取することをプロバイオティクスと呼んでいます。
善玉菌を増やす食品の摂取
善玉菌を含んだ食品の摂取に続いては、今度は腸内で善玉菌を増やす作戦です。この作戦の主役はオリゴ糖と食物繊維です。
オリゴ糖の特徴は消化・吸収されないまま大腸に運ばれ、そこで乳酸菌のエサになりない善玉菌を増殖します。オリゴ糖は大豆、タマネギ、バナナ、にんにく、ネギ、アスパラ、ハチミツなどに多く含まれており、これらの食材を摂ることで善玉菌を増やし腸内細菌のバランスを保持できます。
オリゴ糖のように善玉菌のエサになることで善玉菌を増やすのをプレバイオティクスと呼んでいます。
オリゴ糖は善玉菌を増やすことで特定保健用食品として認可されています。
悪玉菌を増やさない食品の摂取
先に見た通り、善玉菌を増やす食品の摂取が大切であるということは、逆に言うと、悪玉菌を増やさないようにすればいいことになります。
悪玉菌は腸内に残った腐敗物や老廃物をエサにして増えるので、腸内環境をキレイにすることが悪玉菌の増殖を防ぐのに大切になります。その大切な役割を食物繊維が担っています。
食物繊維の役割は腸内で善玉菌が住みやすいような環境にする他、腸に刺激を与えることで、便量を増やし排便をスムーズにします。このようにして、腸内環境の悪玉菌物質を排出させるのですが、主に、昆布やワカメ、ごぼう、サトイモ、豆類、果物などに多く含まれています。
美肌作りには肌の外側からのスキンケアも大事ですが、内側からのケアも大切で、それには腸内環境を良好な状態に維持することがポイントになります。
バランスの取れた食事を摂ることで、美肌作りに心がけるようにしたいですね。
美肌に良い栄養素
肌荒れの原因にはいくつかの原因が挙げられます。
- 食事の偏り
- スキンケアのし過ぎ
- ストレス
- 睡眠不足
- 便秘
- 紫外線
- ホルモンバランス
などが挙げられますが、ここでは美肌と食べ物の関係から、美肌に良い栄養素について触れておきます。
タンパク質
美肌作りにはタンパク質は欠かせません。新陳代謝を活発にすることでターンオーバーに関与します。タンパク質は消化された後アミノ酸に分解されます。そして、吸収され全身に行き渡るのですが、部位ごとに必要とされるタンパク質の形に合成されることになります。
肌で言えば、角質細胞中にあるNMF（天然保湿因子）は水分を保持するために存在しているのです
が、それもアミノ酸で構成されています。
そのような理由から、美肌作りに良質なタンパク質の摂取が大切になるわけです。因みに1日の摂取必要量は、成人女性の場合で40～50gとされています。
そのタンパク質ですが、
- 魚介類：しらす干し、いわし、マグロ、カツオ、鮭
- 肉類：牛ミノ、鶏ささみ、生ハム
- 大豆製品：豆腐、豆乳、納豆
に多く含まれています。
ビタミンB群（B2、B6）
ビタミンB群の働きは脂質代謝を上げることで皮脂の分泌の適正化に関与します。実際に、ビタミンB2、B6が不足した場合、皮膚は脂性になることが確認されています。
例えば、ニキビの場合では症状を悪化させることがありますし、皮膚症状にも影響を与えることがあります。成人女性では1日にB2、B6とも1.2ｍｇが必要とされています。
ビタミンB群が多く含まれる食品
- ビタミンB2：ウナギのかば焼き、玉子、納豆、乳製品
- ビタミンB6：肉類、魚類の他にバナナ、ナッツ、野菜、大豆、小麦
ビタミンA（レチノール）
ビタミンAは抗酸化作用があり、肌については潤いやハリをもたらしてくれます。したがって、不足した場合、肌は乾燥しカサカサになります。
肌の乾燥は空気の乾燥だけでなくターンオーバーのリズムが乱れていることも原因になっていますが、肌の潤いは肌がターンオーバーし角質層が再生された時に、同時に産生されます。しかしながら、ターンオーバーがうまくいっても、水分保持力が弱まっていると潤い成分が逃げやすくなります。
ビタミンAには肌の水分を保つ働きがあることから、ターンオーバーで産生された潤い成分を肌の中に保持するように作用します。
また、ターンオーバーのリズムが狂うと古い角質がそのままになることで、くすみ、シワ、たるみ、黒ずみのような肌トラブルを起こします。
ですが、ビタミンAには古い角質を剥がすピーリング効果がありますので、新しい角質を再生して、美白効果や黒ずみ、くすみを改善します。
ビタミンAの1日の摂取量は、成人女性で650μgRAE(レチノール量と、カロチンのレチノール換算量の合計の数字)とされています。
含まれている食品は、動物性食品から摂る場合が多く、緑黄野菜に場合ではβカロテンが、ビタミンAが不足した場合にレチノールに変わります。
ビタミンC
ビタミンと言われて、まず思い浮かぶのは何でしょうか。多くの人が挙げるのがビタミンCです。それほどポピュラーなビタミンということが出来ます。もちろん、そう思われているだけあってその役割は広範囲に亘っていて、健康、美容分野でも活躍をしています。
それではビタミンCの働きを見て行きましょう。
免疫力を向上させる効果
免疫力は風邪などの病気の時にだけ働くものではありません。肌にも大きく関わっています。例えば、生活環境の変化が肌の持っている免疫力に影響を及ぼし、免疫力が下がることがあるのです。
免疫力が下がると、当然ニキビや吹き出物などの肌トラブルに関与することになります。
またストレスに対する抗ストレスホルモンの合成にもビタミンCは関与していますので、出来るだけ摂取するように心がけましょう。
コラーゲンの生成の補助効果
ビタミンCは体内でのコラーゲン生成になくてはならない存在で、ビタミンCが関与しないとコラーゲンの生成に機能しないことから、コラーゲンは作れないことになってしまいます。
したがって、コラーゲンを十分に摂ったとしても、出来なければ無意味になりますので、コラーゲンを含んだ食材を口にした場合、ビタミンCを併せて摂るようにします。それがコラーゲンの生成力を向上させてくれることになります。
抗酸化作用（アンチエイジング）効果
一番の効果は肌の老化を抑えることです。これは、いわゆる肌や体の衰えを防ぐ一方で、細胞の衰えを遅らせることで可能になります。
強力な抗酸化力は、肌の保湿を妨害する紫外線やストレスを排除することに関与していますし、肌荒れやニキビの炎症を防ぐことにも働いています。
美容に関しただけでなく、骨の強化や貧血の予防など健康面にも大切なビタミンなのです。そのため、ビタミンCの欠乏は免疫力低下、骨粗しょう症、白血球の低下などにより多くの疾患に結びつくことも起こり得ます。
もちろん、肌にも老化が進むことで影響を出るのは当然のことです。
美白効果
ビタミンCを美容面からいうと、この美白効果が挙げられるのではないでしょうか。ビタミンCには紫外線によるメラニン色素の産生を抑制し、その上で色素沈着を防ぐのに関与します。
シミやそばかすの大元であるメラニンを目立たないように薄めたり、メラニンを減らしたりすることで、肌の透明感を蘇らせ美白効果を実感できるようにします。
美肌効果
ビタミンCは若々しい肌を作るのですが、その理由には肌のハリを維持するコラーゲンの合成を促していることが挙げられます。
また、角質の水分量を保持することで保湿力を向上させる他に、肌の肌理を整えモチモチした弾力に富んだ肌をもたらしたり、ニキビのような肌荒れを防いだりする効果も顕著に見られます。
さらに言えば、真皮層の代謝を向上させターンオーバーを進めることで、皮膚の改善、肌質の改善を通して美肌作りを前進させます。
このように美肌作りには欠かせないビタミン、それがビタミンCということになります。
ぜひ、肌の内側から美肌作りにチャレンジしてみてください。
因みに、成人女性では1日100ｍｇが目安になっています。
ビタミンCを含む食品は、ピーマン類、柑橘類、アブラナ科のブロッコリー、キャベツの他、アセロラ、キウイフルールなどが挙げられます。
ビタミンE
これまで挙げてきたビタミンの中で、ビタミンEの特徴は抗酸化力が最も強いビタミンで、悪の権化である活性酸素から細胞を守りさび付くのを防ぎます。
具体的には、ビタミンEは抗酸化力が強いために老化の大元の過酸化脂質を取り除き、細胞を若返らせる効果をもたらしてくれます。また、自律神経の活動を進めることで血行を促し、肌に酸素と栄養を運ぶことで、肌の調子を挙げ保湿効果向上させます。
また、ビタミンEは新陳代謝に関与し、メラニン色素の産生を抑えホルモン分泌整えることでシミやシワの発生しないように保湿効果を生みだします。さらに、皮膚の乾燥を抑える効果もあることから、皮膚の生まれ変わりを進め、老化防止にも効果が期待されているのです。
このようなビタミンEの素晴らしい保湿効果は、皮膚からの吸収性に優れていることから、他のビタミンが肌の内側からケアするのに対して、ビタミンEでは口からの摂取ではなくて肌の外側から直接つけたほうが、吸収率が10倍高いとされています。
特に空気の乾燥するシーズンでは、ビタミンEだけでなく他の美容成分と一緒にスキンケアをすると、
保湿の質が上がり肌の乾燥を防ぐことが出来ます。肌から吸収する美容成分が少ない現状からしてビタミンE、ビタミンCを使うと保湿効果、美白効果が効果的に行うことが出来ます。
ビタミンEが服慣れる食品
魚類、モロヘイヤ、大根、かぼちゃ、赤ピーマン、しそ、アーモンド、マーガリン、卵黄等が挙げられます。
大豆イソフラボン
大豆イソフラボンが最近脚光を浴びているのは、女性ホルモン「エストロゲン―卵胞ホルモン」と似た化学構造を持っていることと、働きをすることが明らかになったからです。このイソフラボンは大豆の胚軸（生長すると芽に）に含まれている抗酸化物質の1種です。
ビタミンEとおなじように細胞に損傷を与える活性酸素の働きを抑制する大切なモノです。
さらに特徴を続けると、大豆イソフラボンはエストロゲンに似ていることから女性の若さ、美しさに関与することを上げることが出来ます。
エストロゲンの分泌量が年を重ねるにつれて減るようなことがあると、それは、更年期、閉経を迎えることになります。更年期障害がそれで、心身にトラブルが発生することがあります。大豆イソフラボンは、そんな時にエストロゲンの欠乏を補うことでトラブルを防いでくれることがあります。
大豆イソフラボンの1日の摂取量の目安は70～75ｍｇです。
大豆イソフラボンが含まれている食品は大豆製品全般です。
美肌に良くない食べ物
多くの人が肌トラブルの改善を目指すと、どうしても外側からのスキンケアを思い浮かべますよね。
しかしながら、洗顔や美容液、これまで使ったことがない化粧品を試したりして、いくつかの方法にチャレンジしますが、中々うまくいかないことの方が多いのではないでしょうか。
そのうまくいかない理由をスキンケアにする場合がありますが、実はそうではなくて生活習慣にあることが多いようです。肌に悪いことをすればそうなるのは当然で、例えば、睡眠不足や不規則な食事などが挙げられます。
それに加えるとしたら、食べ物ということになるでしょうか。美肌作りには食べ物の存在は大きく、肌トラブルの原因がそこにあることにもっと注目をしてもいいかも知れません。
元凶1―油分の摂り過ぎ
油分を多く摂りすぎるとニキビの原因になることはポピュラーな出来事として認知されています。これは、油分を摂りすぎることで皮脂の分泌が過剰になり、それが毛穴を防ぎニキビができるというわけです。
質的に劣っている油分は酸化することで肌の老化を促進させます。といって、油分を摂らないと肌は乾燥しますので、摂取過剰と品質の劣る油分には気をつけるようにしましょう。
肌にいいと言われている成分を摂りすぎると、逆に肌トラブルの原因になることがあります。ビタミンEが豊富ということでナッツ類を摂りすぎると、油分オーバーになりニキビに直結することも考えられます。
元凶―2糖分の過剰摂取
体内に摂りいれられた糖分はエネルギーに変換され燃焼されます。しかしながら、燃焼されなかった分は、今度は脂肪に変換され蓄積されることになります。
よく言うカロリーオーバー、運動不足が原因の肥満に一直線、にきびのような肌トラブルに見舞われることになります。
また、糖分は血糖値を上げることから皮脂の分泌も進むことになり、それを分解する場合にはビタミンB1、B 2、B3（ナイアシン）、B5（パントテン酸）、B6、B7、B9（葉酸）、B12などのビタミンB群を大量に消費することから、ビタミンB不足になり、美肌から遠ざかることになります。
元凶―3塩分の過剰摂取
糖分と対比するようですが塩分の摂り過ぎも肌トラブルの原因になります。塩分を摂取しすぎますと体内にナトリウム量が増えることになります。そうなると、細胞内の水分を奪うために水分が消失し肌に乾燥が見られるようになります。
家庭内では塩分調整が出来ますが外食ともなると、なかなか難しくなります。例えば、
- 外食
- スナック菓子
- おつまみ
- ファスト・フード
などにはかなり塩分が含まれているので、注意を要します。
また、食材でも海藻類や佃煮、カップラーメン、調味料、漬物などは結構塩分が多いので、これらに対しても注意が必要です。
元凶―4アルコール類
アルコールと美肌にはどのような関係があるのでしょうか。アルコールの摂取は血管を拡張することで血液循環がよくなり、栄養素が身体の隅々まで運ばれることから、肌の調子が一見よくなったような気がしますが、実はそうではないのです。
では、どのようなことが起きているのでしょうか。
飲酒後の脱水症状
お酒を飲んだ翌日は無性に水分が欲しくなる経験をしたことがあると思いますが、アルコールには脱水症状があるので、このようなことが起きるわけです。こうなれば、体内から水分が失われるわけですから、肌の乾燥も必然的に起こってきます。
そうなると、毛穴が拡がることで埃や皮脂の詰まりが見られ、肌の炎症やニキビの大元になることがあります。肌のカサツキも乾燥のため角質が硬くなることで起こります。
このように肌の脱水状態が続いた場合、肌荒れやシミだけでなく、少しシワっぽくなったとか、疲れ、くすんだ肌になることもあります。
肝機能の低下による負担
アルコールは肝臓で分解されるのですが、飲み過ぎた際には通常以上に肝臓に負担がかかることで、肝機能が低下する場合があります。この肝臓ですが、体重60ｋｇの人でしたら缶ビール500ｍｌ1本を分解するのに4時間かかるとされています。
肝臓は新陳代謝、アンチエイジングに関係するデトックスの役割を担う大切な臓器で、これが正常に機能しないとすると、肌荒れやシミが見られるようになります。つまり、老化への道を進むことになってしまいます。
つまり、老廃物や有害物質が体内に留まると
- 皮膚からそれらを排出させようとして肌に炎症が見られる
- 血液の循環が悪くなることで、シミ、たるみが見られる
などの症状が出ることで老化の進行を経験することになります。
活性酸素による老化
アルコールは肝臓で異物として分解・解毒されますが、その時に活性酸素が発生します。活性酸素と接触した細胞は当然酸化しますので、細胞の機能である栄養分を取りいれたり、老廃物の排出機能に衰えが見えたりすることで老化が進みます。
加工食品・インスタント食品
毎日忙しいとつい簡単に調理ができる加工食品やインスタント食品に目が向きがちになりますが、時々食べるのであればそんなに問題にはなりませんが、それが毎日続くようだと決していいものではありません。
塩分や脂質、着色料や保存料も多く使われ、出来ることなら極力避けるようにした方が、身体のためにも肌のためにもいいということで、食生活の見直しが必要になります。
カフェイン
コーヒーにはポリフェノールが含まれておりますが、このポリフェノールというと抗酸化物質の代表で美容効果があるはずなのですが、それとは別に含まれているカフェインが問題になっているのです。
カフェインも適度であれば、そう問題はないのでしょうが、多量摂取ということになりますと、そうとはいかず、肌荒れやニキビ、乾燥肌など肌の大敵になっています。もちろん、カフェインはコーヒー以外でも日本茶、紅茶にも含まれていますので、同じように飲み過ぎには注意をしなければなりません。
コーヒー100ｍｌ（コップ1杯）に対してポリフェノールは200mg含まれていることから、抗酸化作用でのエイジングケアが認められています。紅茶にもフラボノイド、ポリフェノールが含まれており、同じように美容効果があるとされています。
その一方で、カフェインは利尿作用があることから水分、ミネラルやビタミンを排出しますので、肌の潤いや栄養素が奪われやすいという欠点もあります。また、肌細胞中のメラニン色素を拡散することも知られており、シミを増やす原因にもなっています。
カフェインを摂りすぎていた人が量を控えたところ、乾燥肌の状態が落ち着いた人もいるそうです。
そういう意味でカフェインレスコーヒーが話題になっていますが、90％のカフェインがカットされながらもポリフェノールは変わらず同じ量あるので、エイジングケアを目指す人はカフェインレスコーヒーを選ぶようにしたいですね。
いずれにしても、美容成分であるポリフェノールも捨てがたいですが、肌第一で考えますとカフェインは摂りすぎないことが大切になります。
美肌と食べ物、一生のお付き合い
肌の外側からのスキンケアと肌の内側からの肌ケアの両輪を、上手くコントロールすることが美肌作りに結びつくこと、お分かりいただけたと思います。それには、日常的な食事、中でもどのような食べ物を摂ることが肌ケアに関係しているのかを知ることがポイントになります。
実際に、美容成分のことをしっかり認識した上で食べ物を選び、特に腸内環境、腸内細菌にも気配りして一つひとつ地道に進めることが大切になります。
美肌作りと食べ物の関係は一生続いて行きますので、ストレスを感じない程度の気配りがあってもいいかも知れません。
まとめ
- 美肌と腸内環境
- 腸内環境と腸内細菌
- 美肌に良い栄養素
- 美肌に良くない食べ物
- 美肌と食べ物、一生のお付き合い
